¿ES EFECTIVO TU TRABAJO CARDIOVASCULAR?
¿Llevas demasiado tiempo realizando ejercicio aeróbico y sientes que no consigues tu objetivo? …
Si la finalidad que quieres obtener realizando trabajo cardiovascular es la de bajar de porcentaje de materia grasa y no lo estás consiguiendo, desde aquí, voy a poner a tu disposición una serie de consejos y pautas para que a partir de ahora logremos que sea un éxito.
Para tratar de cuantificar las calorías necesarias que tendríamos que consumir para quemar un kilo de grasa, la traducción sería la siguiente:
1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, por lo tanto para deshacernos de él necesitaríamos 9000 calorías, dicho así suena muy duro y desmotivador, pero realizando las cosas correctamente lo conseguiremos !!
VAMOS ALLÁ:
DURACIÓN : Nuestro metabolismo comienza a quemar grasa cuando le creamos la necesidad de utilizarla como combustible, dado que primero utilizará las reservas de glucógeno ( principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono ingeridos en la comida ), y eso ocurre a partir de los 20 minutos de la realización de el ejercicio. Por lo tanto como mínimo 20 minutos, siendo lo ideal aumentarlo de forma progresiva hasta al menos 45 – 60 minutos.
MOMENTO DEL ENTRENO: Si vas a realizar entrenamiento en sala de fitness además del cardio, calienta 5 – 10 minutos para elevar la temperatura de tu cuerpo, haz tu rutina de fitness y acaba con cualquiera de las estaciones que tenemos individual o combinando varias ( cinta de caminar, bicicleta, remo, elíptica o step ) así gran parte del combustible ya ha sido utilizado en tu entreno de fuerza, tu combustión de grasas está en marcha.
INTENSIDAD: Para tener un poco de rigor a la hora de realizar ejercicio aeróbico, es fundamental tener en cuenta nuestras pulsaciones. Para ello será necesario un pulsómetro, pero si realizar ejercicio indoor, la mayor parte de maquinaria cardiovascular dispone de unos sensores que colocando la mano sobre ellos nos dicen las pulsaciones que tenemos, a parte suelen tener un receptor de pulsaciones, por lo tanto si tu llevas colocada la banda que las transmite, la estación de cardio las recibe. Para la combustión de grasa deberemos de mantenernos entre el 60% y el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
CÁLCULO DE NUESTRAS PULSACIONES: La regla más sencilla para calcular la frecuencia cardiaca máxima sería restarle a 220 nuestra edad, eso serían las pulsaciones máximas a las que nuestro corazón puede funcionar, y de ahí aplicar el punto anterior. Pero esa fórmula es demasiado simple dado que no tiene en cuenta otros factores del individuo, aunque es una de las más populares. Para personalizar esta fórmula incluimos uno de los indicadores de nuestro estado de forma, las llamadas pulsaciones basales o en reposo, dado que una persona entrenada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón necesitará menos latidos para transportar el mismo volumen de sangre al mejorar la condición física, y es por eso por lo que tenemos que introducir nuevos parámetros en nuestra fórmula, convirtiéndola en la fórmula de Karvonen, que nos ayuda a encontrar nuestras pulsaciones de entrenamiento con más exactitud.
Tomando como inicio del porcentaje de trabajo aeróbico y comienzo del umbral quema grasa, utilizaremos el dato del 60%, tomaríamos el dato de la frecuencia cardiaca máxima de la fórmula sencilla ( 220 – edad ) le restaríamos la frecuencia cardiaca en reposo, multiplicaríamos por el indice del porcentaje 0.6 ( sería el 60 % ) y sumaríamos al total la FC en reposo. El dato resultante sería la FC a la cual deberíamos de mantenernos durante el trabajo cardiovascular.
( FC MÁX – FC BASAL ) X % DE LA INTENSIDAD + FC REPOSO.
El ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasa si tenemos en cuenta los puntos anteriores, combinado con un programa de fitness y una alimentación adecuada y equilibrada.
En siguientes artículos abordaremos el entrenamiento interválico como ejercicio para optimizar la quema de grasa.
